院長コラム

女性アスリートといっても、トップレベルの方々の場合は専用の栄養士さんの指導の下、日々の食生活は管理されているかと思います。今回は、一般的な女性アスリートの方を対象に、「女性のための健康・栄養ガイドブック　成長期アスリート編」（大塚製薬発行　日本女性医学学会後援）の中から、食事に関するお役立ち情報を紹介したいと思います。

 

 

身体活動レベルとエネルギー必要量

アスリートの食事を考える上で、1日の身体活動レベルの程度を把握すえることは非常に大切です。一般的に、身体活動は、Ⅰ（低い）、Ⅱ（ふつう）、Ⅲ（高い）の3つに分かれており、Ⅰは「座位が多く、静的な活動が中心な場合」、Ⅱは「職場内での移動や立位での作業が多少あり、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどを含む場合」、Ⅲは「立位の多い仕事、スポーツや活発な運動習慣をもっている場合」を指します。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準2015年版」で示されている1日当たりの推定エネルギー必要量は、成長期では成長に必要なエネルギー量が加味されています。

　　　　　　　身体活動レベル
年齢　　   Ⅰ　　  　　Ⅱ　　　   Ⅲ
12～14　　 2,000 　　　2,250　 　　2,550
15～17　 　2,000　　 　2,250　　 　2,500
18～29　　　1,700　 　 1,950　    2,250

これらを参考に、練習がある日、練習のない日で摂取エネルギー量を調節することが大切です。

 

 

骨を強くする食事

女性の場合、思春期から20歳頃までにしか骨量は増えません。そのため、10代で骨を強くするための食事は、女性の一生を考えても非常に大切です。骨はタンパク質とカルシウムを材料につくられているため、まずこれらの栄養素の摂取が基本なります。また、カルシウムの吸収を促進するビタミンDや、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKの摂取も重要です。

1日あたりのカルシウム摂取の推奨量は、10～11歳で750mg、12～14歳で800mg、15歳以上で650mgとなっています。牛乳（1杯：220mg）、ヨーグルト（1カップ：120mg）、いわし（1尾：290mg）、小松菜（100ｇ：160mg）など、カルシウムを多く食品を積極的に摂取しましょう。ちなみに、魚類や干ししいたけなど、ビタミンDを多く含む食品をカルシウムと一緒に摂取すると効率的です。

 

 

貧血を防ぐ食事

若年女性の貧血の多くは鉄欠乏性貧血で、月経による鉄喪失が主因ではありますが、鉄とタンパク質の食事からの摂取不足も一因となります。従って、貧血を予防・改善するためには、鉄とタンパク質を適切量摂取する必要があります。

1日当たりの鉄の推奨摂取量は、10～14歳で14mg（上限：10～11歳35mg、12～14歳50mg）、15歳以降で10.5mg（上限40mg）となっています。豚レバー（60g：7.8mg）、ほうれん草（80g：1.6mg）、納豆（50g：1.7mg）、赤身の牛肉（80g：2.2mg）、小松菜（80g：2.2mg）、卵（1個：0.9mg）など、鉄を多く含む食品を適量摂取するようにしましょう。ちなみに、ニンジンやレモンなど、ビタミンＣを多く含む食品を組み合わせると、鉄の吸収が高まるため効果的です。

 

 

食事には、①体を作る材料になる、②体を動かすためのエネルギー源になる、③体調を整える、という3つの大きな役割があります。
特に成長期アスリートの方は、より良いパフォーマンスのため、怪我や病気から身を守るため、そして将来の健康のためにも、日々の身体活動レベルに応じた、バランスのとれた食生活に心掛けましょう。