院長コラム

今後ますます高齢化が進む日本におきましては、できるだけ介護を必要とせず、自立した生活を送れるように年を重ねていくことが望まれます。
そのためには、要介護状態の前段階である「フレイル」を予防することが勧められています。
今回は、「よぼう医学　2021年新年号」（東京都予防医学協会）の管理栄養士の方が書かれた記事を参考に、中高年女性のフレイル予防の食事について、情報を共有したいと思います。

①1日3食、規則的に食べましょう

高齢になると、一食の量が少なくなりがちのため、1日3食をしっかり食べましょう。
また、生活リズムを整えるために、朝は決まった時間に起きて朝食をとることも大切です。

②主食、主菜、副菜をバランスよくとりましょう

1食の中で多様な食品を摂取するため、主食、主菜、副菜をバランスよくとることが勧められます。
特にフレイル予防には蛋白質をしっかりとることが大切で、普通の身体活動レベルの場合、50～64歳で68～98ｇ/日、35～74歳で69～93ｇ/日、75歳以上で62～83ｇ/日が目標摂取量とされています。
日頃から蛋白質を多く含む卵（6.2ｇ/個）、納豆（8.3ｇ/1パック）、魚（鮭17.8ｇ/80g）、肉（鳥ささみ11.5ｇ/50g）、ご飯（3.8ｇ/1膳）などを召し上がるといいでしょう。
また、牛乳（6.9ｇ/200ml）、豆乳（8.3ｇ/200ml）を間食としてお飲み頂くのもお勧めです。

③骨を強くする栄養素をとりましょう

骨を強くするために、カルシウム（牛乳・乳製品、大豆製品、小魚、緑黄色野菜など）、ビタミンD（魚類、きのこ類など）、ビタミンK（緑黄色野菜、納豆など）を含む食材を積極的に摂取しましょう。
特に、カルシウムはどの年代でも摂取量が必要量を満たしていないため、努めて摂取しましょう。

④よく噛んで食べましょう

噛む力が弱くなると、食事量が減り、栄養状態が悪化し、フレイルになりやすくなります。
咀嚼力を弱らせないように、噛み応えのある根菜などをよく噛んで食べる習慣をつけましょう。

フレイルの予防には、食生活の改善が重要です。
健康寿命を延ばすため、特に更年期以降は日頃から食事内容に気を配るようにしましょう。