院長コラム

皆さん、年末年始のまとまったお休みも終わり、仕事や学業に精を出されているのではないでしょうか。
ただし、生活のリズムが変わり、不眠に悩んでいらっしゃる方も少なくないかも知れません。
今回は、もともと不眠症ではないものの、最近眠れずに日中のパフォーマンスが下がっている方に、不眠対策について情報共有できればと思います。

不眠の原因
メンタルの病気などが原因で不眠症になる事もありますが、多くの場合、生活習慣が睡眠の質・量に影響しているようです。
仕事・試験・人間関係などのストレス、起床・食事・就寝の時間がバラバラ、カフェイン・タバコ・アルコールなどの嗜好品、肩こり・冷え性などによる身体の緊張、騒音や光などの睡眠を邪魔する環境など、様々な要因が絡み合って、不眠をきたすと思われます。
したがって、これらの要因を少しでも減らすことが良質な睡眠には必要になります。

寝る前に避けるべき事
寝る前は、心身をいかにリラックスさせるかポイントです。代表的な避けるべき事“3選”を挙げてみます。

〇「カフェイン・タバコ・アルコール」
就前に避けるべき事の一つ目は嗜好品です。
カフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどは避け、デカフェ飲料や麦茶、白湯・水など、カフェインを含まない飲み物に変えましょう。
喫煙は健康上の理由から時間を問わず避けるべきですが、禁煙の手始めとして、せめて就前は吸わないようにしましょう（加熱式も）。
アルコールを飲むと眠くなりますが、中途覚醒の原因にもなるため、睡眠の質を上げるためには寝酒は避けましょう。

〇熱いお風呂
熱いお風呂に入った直後は体内の深部体温が上がり、体が覚醒してしまうため、寝つきが悪くなります。入浴後1～2時間もすると次第に体温が下がって眠くなるため、就寝の90分前には入浴を済ませる事をお勧めします。
さらに、38～40℃のぬるめのお湯にゆったりつかる方が、心身のリラックスにも有効ですので、熱いお風呂が好きな方も、少し湯温を下げてみてはいかがでしょうか。

〇明る過ぎる照明、テレビ・スマホの画面
部屋が暗いと眠れない方も、明る過ぎる照明は睡眠の質を下げると言われていますので、寝室の照明の明るさは必要最低限がお勧めです。
また、テレビやスマホ画面を就寝直前まで眺める事も良くないため、特にベッドに入ってからスマホを見る習慣がある方は、寝室にスマホを持ち込まないなどの工夫が必要かも知れません。

朝起きたら、太陽の光を浴びると、睡眠リズムが整うことが知られています。
また、就前2～3時間の食事は避け、朝食は炭水化物＋たんぱく質をしっかり摂ることもお勧めです。
“眠らなくては”と焦らず、少しずつ生活習慣を改善すことが大切ですが、それでも不眠が続くようなら医療機関でご相談下さい。