院長コラム

更年期女性にみられる三大疾患「更年期障害」「脂質異常症」「骨粗しょう症」の予防や改善に、運動が有用であると言われています。
一方で、ある調査によると、40～50代の女性で運動習慣を持つ割合は4人に1人程度だそうです。
今回は、「臨床婦人科産科　2025年1月・２月合併号」を参考に、更年期女性にお勧めの運動習慣ついて情報共有致します。

中強度以上の有酸素運動
中強度以上とは、“息が弾み汗をかく程度”以上をいい、早歩きのウォーキングやスロージョギングなどの有酸素運動が該当します。
このような運動を一日合計60分以上（約8,000歩以上）が推奨されています。
尚、血清脂質改善には、「1日合計30分以上を週3回以上（できれば毎日）、または週に150分以上」の中強度以上の有酸素運動が望ましいようです。

筋力トレーニング
ダンベルなどを使用するウェイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せやスクワットなどを筋力トレーニングといい、骨粗しょう症や脂質異常症にも有用と言われています。
週2～３回の筋力トレーニングが推奨されていますが、週3回のトレーニングでホットフラッシュ頻度が減少した報告や骨密度が改善した報告があるため、可能であれば週3回が望ましいかも知れません。

低強度のヨガ・ストレッチ
ヨガやストレッチといった低強度の有酸素運動は、特に更年期障害に有効とのことです。
ある報告では、寝る前に10分間ストレッチを行った群は、更年期症状・抑うつ・入眠時間が改善したとのことです。
その理由として、副交感神経を優位にすることで自律神経のバランスを整え、リラックスできたからと考えられます。

運動が更年期女性にとって有用でるからといって、これまで運動をほとんどしてこなかった方が、急に強度が強い運動に取り組むと、けがや障害を招く恐れがあります。
座りっぱなしの時間を少しでも減らし、こまめに体を動かすなど、日常身体活動量をアップすることが大切です。
無理のない範囲で、中強度以上の散歩かジョギング、週3回の筋力トレーニング、低強度のヨガやストレッチを継続的に行う事をお勧めします。