骨粗鬆症の予防と改善について ~世田谷区の提言から~|世田谷区の産科・婦人科

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院長コラム

骨粗鬆症の予防と改善について ~世田谷区の提言から~

女性の骨はエストロゲンという女性ホルモンに影響されています。思春期にはエストロゲンの上昇にともなって骨密度は増加し、20歳頃にピークを迎えます。その後骨密度は維持または緩やかに減少し、更年期になるとエストロゲンの減少にともなって骨密度は急降下します。ある基準よりも骨密度が減少すると骨粗鬆症となり、骨折し寝たきりになる可能性が高くなります。
骨粗鬆症の予防・治療にはホルモン剤などの薬物療法を行いますが、食事や運動も欠かせません。
今回は、世田谷区が提言しています「骨粗鬆症の予防と改善の6か条」について、共有したいと思います。

 

 

(1)1日3回の食事を欠かさない

食事の回数が減ると、骨の形成に必要な栄養素をとることが難しくなります。しっかり3食とるようにしましょう。

 

(2)無理なダイエットはしない

食事量が少なくなると栄養素不足になるだけでなく、エネルギー不足になります。その結果、体重が減少するため骨への負担が減ることになり、骨が形成しずらくなります。
更にやせすぎると、卵巣機能が低下し、エストロゲンの分泌が減少するため、骨が溶けていきます。

 

(3)主食・主菜・副菜の3皿を揃える

骨の代謝にはカルシウムだけでなく、タンパク質や各種ビタミンや電解質など、様々な栄養素が関係しています。1日3食主食(穀類・米・パン・めんなど)・主菜(肉・魚・卵・大豆製品など)・副菜(野菜料理・海葱・きのこなど)の揃ったバランスのよい食事を心がけましょう。

ちなみにカルシウムの供給源として、1日120g以上の緑黄色野菜をとることが推奨されています。ホウレンソウ100g:49mg、春菊100g:120mg、小松菜100g:170mg、水菜100g:210mgのカルシウムが摂取できます。

 

(4)1日1回は牛乳・乳製品をとる

乳製品には吸収率の高いカルシウムが豊富に含まれています。牛乳が飲めない方は、スキムミルクや他の乳製品を料理などで利用しましょう。

成人のカルシウム摂取の平均必要量は1日約600mgですが、骨粗鬆症予防には更に100~200mg多く摂取する必要があります。ちなみに、牛乳一杯(180g):198mg、ヨーグルト1個(120g):144mg、プロセスチーズ20g:126mgのカルシウムが摂取できます。

 

(5)1日30分、戸外でウォーキングを

適度な運動は骨に刺激を与えてカルシウムの沈着を促進させます。また、紫外線は体内でカルシウムの吸収を助けるビタミンDを合成します。ただし、過渡の日焼けは避けましょう。

ちなみに、屋内外問わず、中高年に適した運動としては、テニス、ゴルフ、水泳、社交ダンス、自転車(1時間程度)、バトミントン、卓球などがあります。

 

6)禁煙はもちろん、お酒やコーヒーの飲み過ぎに注意

ニコチンはカルシウムの吸収を阻害し、尿中排泄を促進します。多くの健康被害の原因になっているたばこですが、骨代謝に関しても喫煙は非常に危険ですので、是非禁煙しましょう。
また、過度のアルコールやカフェイン摂取もカルシウムの吸収に悪影響があると考えられています。お酒、コーヒーなども飲みすぎに注意しましょう。

 

 

バランスのとれた食生活により、カルシウムをはじめとする栄養素を十分に摂取し、適度な運動習慣を身につけること。これが骨粗鬆症予防と改善のポイントです。
このことは、思春期から中高年までの全ての女性にとって大切です。
骨粗鬆症の予防として、また将来寝たきりにならないためにも、ご自身の生活習慣を時々振り返ってみてはいかがでしょうか。

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